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15534025601五人站綜合訓(xùn)練器推薦康強(qiáng)BK-198B
五人站綜合訓(xùn)練器推薦？五人站的綜合訓(xùn)練器是健身房常見(jiàn)的器械之一，一機(jī)多用，可同時(shí)五個(gè)人做多種訓(xùn)練內(nèi)容。常規(guī)功能有推胸、夾胸、蹬腿、單雙杠、高低拉等，可有效鍛煉胸大肌、背闊肌、腹肌、肱二頭肌、腿部肌肉，堅(jiān)固耐用，造型美觀，功能多，綜合使用效果好，為健身房不可缺少的器材之一。下面我們?cè)敿?xì)來(lái)看兩種使用五人站綜合訓(xùn)練器最常做的訓(xùn)練，坐姿推胸和高位下拉。
一、坐姿推胸：固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺(jué)的方式，胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺(jué)，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
鍛煉部位：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊；準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1、在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
2、推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)減少胸部的鍛煉效果。
3、推胸過(guò)程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺(jué)，因?yàn)殚_(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來(lái)的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌。
4、坐姿推胸是初級(jí)健身愛(ài)好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助。
二、高位下拉
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微后傾；
吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮；呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點(diǎn)：當(dāng)你在最高點(diǎn)充分伸展你的雙臂時(shí)，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個(gè)過(guò)程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸肌為止。
注意事項(xiàng)：
1、拉到胸骨
坐姿下拉有一個(gè)重點(diǎn)是把把手拉到胸口，而不是鎖骨。拉到鎖骨會(huì)使背闊肌的激活變得最小化特，別是背闊肌下部，因?yàn)榧绮?，肩胛骨不能完全下壓以及向下旋轉(zhuǎn)。然而，拉到胸骨，不僅將肩膀放置在生物力學(xué)最健壯的位置，而且?guī)湍慵せ罡嗟倪\(yùn)動(dòng)單位。做動(dòng)作時(shí)想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。
2、將肘部指向前方
垂直拉的運(yùn)動(dòng)中，向上彎曲肘部是另一個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤，無(wú)論你采用什么握法（正握，反握，旋轉(zhuǎn)或?qū)ξ眨┗蚴裁次站啵▽挘?，窄），你都要保證肘部直線指向前方。這有助于幫助你整個(gè)背闊肌發(fā)力。
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